L’importance des oméga 3 dans l’alimentation vegan

Les très fameux ‘omégas 3’ sont des graisses polyinsaturées appelés ‘acides gras essentiels’ car ils sont indispensables à notre organisme, mais celui-ci est incapable de les synthétiser : ils doivent donc être impérativement apportés par l’alimentation.

Les omégas 3 interviennent dans le fonctionnement du système nerveux (ils sont très importants pour la construction du système nerveux du fœtus, du nouveau-né et de l’enfant) et du système immunitaire. Ils sont également anti-inflammatoires et aident l’organisme à la récupération après l’effort.

On peut souvent commettre deux grosses erreurs dans notre alimentation :

  • Chercher à supprimer les graisses pour maigrir (comme le préconisaient à tort les régimes des années 1970/1980) sans comprendre qu’il faut absolument consommer un minimum de bonnes graisses pour préserver notre santé… et les omégas 3, avec les graisses mono-insaturées, sont alors à privilégier.
  • Manger suffisamment de graisses, mais déséquilibrer les apports en différents acides gras : les végétaliens sont déjà préservés des excès en graisses saturées, apportées essentiellement par les produits animaux (viandes et produits laitiers), et qui peuvent provoquer des maladies cardiovasculaires. Ils peuvent cependant consommer beaucoup d’omégas 6 (apportés par les céréales, l’huile de tournesol, l’huile de pépins de raisins, l’huile de maïs, etc.), un autre acide gras essentiel qui une fois ingéré, entre en concurrence dans l’organisme avec les omégas 3 : il est donc essentiel de les compenser par un bon apport en omégas 3 (l’alimentation devrait apporter une proportion de un à quatre oméga 6 pour un oméga 3, alors qu’on en est souvent à vingt pour un). Pour résumer, plus vous mangez de céréales, plus vous devez faire attention à compléter votre alimentation avec des aliments riches en omégas 3.

 

Où trouve-t-on les omégas 3 dans l’alimentation végétalienne ?

On les trouve dans l’huile de colza, l’huile de lin et les oléagineuses (les graines de lin, les graines de chia et les noix sont notamment d’excellentes sources en omégas 3). Les algues océaniques et la spiruline comportent également des omégas 3.

Les végétaliens ne devraient donc pas hésiter à consommer quotidiennement des graines de lin ou des noix, et à assaisonner leurs plats avec de l’huile de colza ou de lin extra vierge première pression à froid, toujours crue bien sûr (ces huiles ne supportent pas la cuisson).

 Attention aux excès :

L’effet ‘de mode’ des omégas 3 a amené de nombreuses personnes à consommer régulièrement des compléments alimentaires (notamment la célèbre DHA, complément dit ‘antivieillissement’) pour augmenter leurs apports quotidiens en omégas 3. Cependant, comme souvent en nutrition, les excès peuvent se révéler aussi néfastes que les carences… En excès, les omégas 3 présentent des effets inverses à ceux recherchés : ils deviennent oxydants, augmentent le taux de mauvais cholestérol, et font baisser les réponses immunitaires de l’organisme.

Il semble donc plus judicieux de consommer quotidiennement des aliments riches en omégas 3 que de consommer des compléments dont on contrôle difficilement les dosages…

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