Le fer dans l’alimentation vegan

Le fer est un oligo-élément essentiel à l’organisme. Il assure notamment :

  • la synthèse de l’hémoglobine, des protéines qui transportent l’oxygène vers nos cellules,
  • la synthèse de la myoglobine, qui assure un stockage de l’oxygène au niveau musculaire
  • la synthèse de métallo-enzymes.

On appelle anémie la carence en fer. Lorsque les réserves de fer de l’organisme s’épuisent, plusieurs symptômes apparaissent : pâleurs, vertiges, fatigue, perte de souffle, moindre résistance aux infections… Le fer est normalement ‘recyclé’ par l’organisme : pour les hommes, il tourne presque ‘en circuit fermé’, ce qui implique que l’apport en fer nécessaire par leur alimentation n’est pas très important. Cependant, les femmes sont davantage sujettes aux carences à cause de leurs menstruations, qui leur font perdre régulièrement des quantités non négligeables de fer.

 Où trouve-t-on du fer dans son alimentation ?

Le fer est présent sous deux formes dans l’organisme et dans l’alimentation : le fer héminique et le fer non héminique.

  • Le fer héminique est bien mieux absorbé que le fer non héminique par l’organisme (25% contre 5% en moyenne). On le trouve essentiellement dans les viandes et équivalents.
  • Le fer non héminique se retrouve dans les céréales complètes, les végétaux (à feuilles vertes essentiellement) et les légumineuses (les lentilles), ainsi que dans certaines graines et épices (curcuma, noix de coco, poivre, graines de pavot, cumin…).

 Legumes_fer

 

 Comment ne pas manquer de fer dans l’alimentation vegan ?

Il faut jouer sur trois facteurs :

1.  Manger régulièrement des légumineuses ainsi que des légumes à feuilles vertes (feuilles de blettes, de poireaux, de céleri, d’épinards, …)

2.  Augmenter le coefficient d’absorption du fer non héminique par l’organisme, en mangeant au cours du même repas des végétaux riches en fer et en vitamine C (agrumes par exemple) ou en béta-carotène (contenu dans les fruits et légumes oranges, comme la patate douce). Par exemple : une salade de jeunes pousses d’épinards avec une sauce ‘citronnette’ (huile d’olive et jus de citron), ou un curry de légumes verts et potiron, ou un taboulé libanais (persil et citron, voir la recette sur ce blog)…

3.  Eviter les boissons et aliments contenant des tanins lors des repas où vous mangez des aliments riches en fer. En effet, le thé, le café, le raisin, etc… limitent l’absorption du fer par l’organisme.

 En résumé, on peut tout à fait suivre une alimentation vegan sans risque d’anémie, à condition de respecter quelques règles alimentaires simples.

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    Une réponse à Le fer dans l’alimentation vegan

    1. VeganPower dit :

      Pour le thé, il faut le boire 45 minutes après le repas, pour ne pas avoir de soucis d’absorbtion. C’est une astuce quand on aime le thé.

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